Джетлаг: как быстро адаптироваться к смене часовых поясов?
Для многих путешественников долгожданный отпуск омрачается десинхронозом. Это состояние, известное как джетлаг, возникает, когда наши внутренние циркадные ритмы вступают в конфликт с реальным временем в пункте назначения.
Наука сна: почему страдает организм?
Главный виновник тяжелого самочувствия — нарушение выработки мелатонина (гормона сна). Когда вы пересекаете несколько часовых поясов, мозг продолжает синтезировать гормоны по «домашнему» времени, что приводит к бессоннице и когнитивному туману.
Инфографика: разница между перелетом на запад и восток при джетлаге.
3 кита быстрой адаптации
1. Световая терапия (Инсоляция)
Солнечный свет — лучший регулятор биологических часов. По прибытии старайтесь проводить больше времени на улице. Естественная инсоляция подавляет дневную выработку мелатонина и помогает организму перестроиться быстрее.
2. Правильная гидратация
Сухой воздух в салоне самолета вызывает обезвоживание, которое усугубляет симптомы джетлага. Пейте чистую воду (минимум 250 мл в час полета) и минимизируйте кофеин, который нарушает фазы сна.
3. Питание по местному времени
Старайтесь принимать пищу строго по расписанию новой страны. Это активирует «пищевые» биологические часы, которые помогают основной системе ритмов адаптироваться к новому графику.
Совет эксперта: Перелет на восток vs запад
Помните правило: «West is best, East is a beast» (Запад — лучше, Восток — монстр). При полете на восток симптомы десинхроноза обычно длятся на 20-30% дольше, так как организму сложнее укорачивать свои сутки.
Хотите узнать больше о комфорте в пути? Читайте нашу статью «Как провести время в самолете с пользой».
Часто задаваемые вопросы о джетлаге
Помогают ли таблетки мелатонина при джетлаге?
Да, прием мелатонина может помочь организму быстрее перестроиться. Однако его следует принимать строго по инструкции и после консультации с врачом, обычно за 30-60 минут до желаемого времени сна в новом часовом поясе.
Сколько дней длится адаптация?
В среднем организму требуется один день на каждый пересеченный часовой пояс. Если вы перелетели через 5 поясов, полное восстановление может занять до 5 дней, но соблюдение режима сокращает этот срок.